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ストレス解消法

コロナ禍での不安やイライラ。ストレス対処に必要なのは○○。

2021.01.23

第255話:コロナ禍での不安やイライラ。ストレス対処に必要なのは○○。

自分関係®カウンセラー(臨床心理士 / 公認心理師)の髙橋雅美です。

 

blogA2020年は、新型コロナウィルス対策にあけくれた1年でした。そして今年もまだまだウィルスとの戦いは終わっていません。社会情勢や環境が大幅に変化する中で、私たち一人ひとりが「頑張った」1年だったのではないでしょうか。

 

慣れない在宅勤務や時差出勤、テレワークにおけるコミュニケーションや部下指導、ニューノーマルという新しい生活様式での日常、どれをとっても新しいことだらけで、本当にストレスフルな毎日でしたよね。

 

先が見えない不安や、思い通りにならないことへのイライラなど、まだしばらく続きそうです。上手に付き合いたいですよね。

 

今回は、コロナ禍でのストレス対処に必要なことを3つお伝えしますね。

 

質より量が大事
短時間の有効活用
「やらない」ことの選択

 

質より量が大事

まず、多くの方が誤解しているのですが、ストレスを解消するのに「趣味」を持つ必要はありません。「私は何の趣味もなくて・・・」とおっしゃる方がいますが、趣味がないなら今すぐ見つける必要はないのです。

 

それよりも必要なのは、「気分転換」ができるきっかけの方です。ストレスを受けている時は心も体も疲弊しています。ネガティブな感情に振り回されている時もあります。

 

だから必要なのは、その気分から逃れるための「気分転換」の手段なのですね。そのためには、「気がまぎれるために貴女が出来ること」をいくつも持っておくのが良いのです。

 

趣味は必要ありませんが、「気晴らし」や「気分転換」をたくさん持ちましょう。散歩や映画鑑賞、読書、料理、筋トレ。何でも良いのです。

 

blogBストレス対処は質より量(数)なんです。それをストレス対処のメニューと呼びます。ストレスを感じた時に貴女が出来るメニューを増やしていきましょう。

 

短時間の有効活用

ストレス解消のために旅行にいく、カラオケで歌う、ドライブする・・・。これらも良い気分転換ですね。ですが、時間が取れない時はなかなか実行することが出来ません。そのことで、ますますイライラが募ってしまうこともあります。
だから必要なのは、5~15分くらいの短時間でもササっとできるような気分転換法です。その気分転換をするために、1日のうちに15分の時間を先に取っておきましょう。

 

例えば、寝る前の15分。お風呂あがりの15分などと決めておくということです。その時間は、貴女の「心の健康」のために自分だけの時間を過ごしましょう。短時間でも良いので、ぜひ継続してくださいね。

 

「やらない」ことの選択

ストレスを解消するためには、○○をやらなければ!と考えてしまう方もいらっしゃいます。それが出来れば良いのですが、必ずしもそのような体調ではない場合もあることでしょう。

 

そんな時は決して無理をせずに、「やらない」ということを選択して欲しいのです。明日できるのであれば今日はやらない・・・誰かに頼んでやってもらう・・・やるのであれば多少手抜きもOK。

 

特に貴女が普段から苦手と感じていることは、無理せず先延ばししても良いのです。自分で自分を追い込まないようにしましょうね。

 

まとめ
気分転換のメニューをたくさん持とう。短時間で継続しよう。やらないこともOKとしよう。

 

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仕事に疲れた!辞めたい!!とき、まず貴女に必要なのはコレ

2020.12.19

第251話: 仕事に疲れた!辞めたい!!とき、まず貴女に必要なのはコレ

 

自分関係®カウンセラー(臨床心理士 / 公認心理師)の髙橋雅美です。

 

BlogAハッピーハートコンシャスにお越しの方はその多くが30代後半から40代を中心とする働く女性なのですが、職場では責任のある仕事を任されているという立場でもあります。

 

さらに、仕事以外にも婚活や育児などもしっかりと行い、プライベートの時間もほぼ忙しく動き回っている方もいます。「充実している~」と感じているのであれば良いですよね。

 

ですが、現実的には多くの方が心身ともに疲弊しています。その理由は様々ですが、
●仕事仕事量が多いこと
●上司が無理解なこと (相談しにくい、理解がないなど)
などが多いでしょうか。

 

そして、この後に頭によぎるのは、「このまま仕事を続けるべきか」あるいは「異動したいと伝えるべきか」あるいはいっそのこと「転職しようか」ということなんですね。そんなタイミングで体験カウンセリングにお申込みされるのです。

 

お話を伺っていると、「これまで本当に頑張ってきましたね。」という方ばかりです。そして、心身共に疲れ切っている中、なんとか前を向こう、一歩進もうと、これまた頑張ろうとされている方なんです。

 

BlogCそんな時、私がお伝えすることは、「まずは心身の調子を安定させませんか。」ということ。疲れ切った頭で、体で、大切な決断は出来ないからです。しかも転職などは大きな決断です。その決断をすること自体がさらなる負荷となって、自分に返ってきてしまうのです。だからこそ、まずは心身を健康な状態に戻すことが先なんですね。

 

具体的には、どんなことをしたらよいのか。そのヒントをお伝えしますね。

 

まずは頑張らないこと

といっても、仕事量を減らしてもらうとか、上司に変わってもらうとなど、出来ないこともあるでしょう。だから自分が日々、感じている様々なストレスへの対処をすべきなのです。

 

そうお伝えすると、今度は、趣味などを頑張ってしまう方がいます。頑張れるということは、それだけ貴女に力があるということなんですが、ここで頑張りすぎてしまうと回復が遅くなってしまいます。

 

だから決して頑張らないこと。もし、何か手抜きをしても大丈夫なことがあれば、手抜きをしましょう。先延ばしできることがあれば、今すぐやらずに先延ばししてよいのです。

 

例えばお料理やお掃除。手抜きというか、手間抜きですね。あとは時短で自分が休息できる時間を少しでも確保しましょう。

 

五感を存分に活用する

BlogB疲れている時は、とにかくリラックスすることです。お勧めは五感に刺激を与える心地よいことをすることです。

 

お香を焚く、公園をのんびり散歩する、リラックスミュージックを聴くなど、活動的というより、のんびり、ゆったりとした時間を過ごすという感じです。テレビや映画を観るのも良いですが情報量が多くて刺激が強いので、お気に入りの写真集を眺めるくらいが良いでしょう。

 

時間は天引きする

ここまでお伝えして納得してもらえるのですが、いざ実践しようとすると「時間がとれません。」と言われます。そんな時、まず1日15分くらいから始めてみませんかとお伝えしています。そんな短い時間でも良いのです。積み重ねですから。

 

そして、「余った時間にやる」と思っていると時間はとれません。だから、最初に時間を決めておくのです。その15分は何も予定を入れてはいけません。

 

職場から自宅に戻る前の15分、寝る前の15分。どこかで15分の時間を決めましょう。

 

さて、いかがでしょうか。まずは疲弊した体と心をリラックスすることで、少しでも調子を安定させましょう。もちろん、長い間疲労感が抜けない場合は受診が必要ですが、まずは自分で1日15分から。

 

その後、「この仕事を続けるか」、「転職するか」という貴女の大きな選択に向き合いましょう。

 

まとめ
心身が疲労している時は大きな決断をしない。まずは体調の安定から!

 

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多くの人が誤解しているストレス。正しい理解と対処法は

2020.08.08

第239話:多くの人が誤解しているストレス。正しい理解と対処法は

 

自分関係®カウンセラー(臨床心理士 / 公認心理師)の高橋雅美です。

 

BlogC2020年8月現在、梅雨も明け、夏本番。本来ならば夏休みを満喫している時期ですが、コロナ渦の今年はそうもいきません。これまでと違う夏を過ごすことになりそうです。

 

コロナの影響が大きく、長期化することから、最近では、コロナ不安やコロナ鬱、そこまではいかずとも、コロナによるメンタル不安定の「第2波」が来ているのではないかと感じているくらいです。

 

「メンタル不安定」まではいかずとも、多くの方が「ストレス」を抱えているに違いありません。今回は、ストレスと上手に付き合う方法についてお伝えしますね。そして多くの人が感じている3つの誤解についてもお伝えしていきましょう。

 

体やココロのSOS
悪モノとは言い切れないストレス
大切なのはレジリエンス
まとめ

 

体やココロのSOS

まず、ストレスを感じると、私たちのカラダやココロに様々な反応が現れます。一般に、ココロが不安定になる、落ち込むなどは多くの方が知っていると思いますが、それだけではありません。

 

BlogA胃が痛くなる、眠れない、食べれないなどの症状が出る方もいます。これらの症状は人によって様々なのですが、ストレスを感じていますよ~というSOSなんですね。

 

多くの人が誤解しているのは、様々な反応が何かの「病気」ではないかということなんです。この場合は、ストレスを感じていることをカラダやココロが教えてくれているというとても「正常な反応」なので病気というわけではありません。ですが、この状態を放っておいてはいけません。

 

だから、このサインを決して軽視してはいけないのですね。まず、いつもと違う様子を感じたら、休養する、誰かに相談する、ストレスの原因になっていることを取り除くなどを行ってください。

 

悪モノとは言い切れないストレス

とはいえ、ストレスは悪者とも言い切れません。例えば、私たちが何か新しいことにチャレンジしようとしたら、多くの方がそのことを「ストレス」と感じますよね。もちろん、得意なこと、好きなことであっても同じです。

 

仕事の職位が上がった、新しいプロジェクトを任されたなどであればなおさらです。チャンジにワクワクする一方で、ストレスも感じるのです。

 

BlogBだから、ストレスは時に私たちを成長させてくれるために必要なんですね。このまま何も変わらない世界から、新しい世界、ステージに進むときにはストレスを受ける。といこともぜひ覚えておいてくださいね。

 

誤解の2つ目は、ストレスは悪者であるということ。ストレスを避けてばかりいては成長する機会を失ってしまうのです。

 

大切なのはレジリエンス

そしていよいよストレス対処法に関してですが、まず、ストレスを受けたら、すでにお伝えしたように心が凹むというのは、一つの「反応」なんですね。だから、凹まないようになりたい!と考えるのではなく、凹んでも良いから、ちゃんと元の状態に戻れるようにすれば良いのです。その「元に戻る力」のことを、レジリエンスと呼びます。

 

最後の誤解は、「ストレスに折れないために強くなる」を目指してしまうということです。そうではなく、「ストレスを受けたら、元に戻ろうとする柔軟な心になる」を目指すべきなんですね。

 

では、そのレジリエンスはどうやったら身につくのか。それはまたブログでお伝えしていきますね。

 

まとめ
カラダとココロのSOSを見逃すな!レジリエンス向上で正しいストレス対処を

 

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外出自粛で我慢も限界。イライラや怒りをぶつけない方法

2020.05.09

第233話:外出自粛で我慢も限界。イライラや怒りをぶつけない方法

 

自分関係®カウンセラー(臨床心理士 / 公認心理師)の高橋雅美です。

 

緊急事態宣言が延長されました。これからまだまだ我慢の日々が続きそうです。

 

今週も引き続き、外出自粛を余儀なくされている今、感じるストレスへの対処法についてお伝えしていきますね。

 

自由に外出できない、人と会えないと思い通りにならない不便な生活を強いられ、家族という遠慮のない関係の中で長時間過ごすことになり、イライラや怒りを感じることも増えてきます。

 

職場では、イライラや怒りを素のまま出すことをぐっと我慢することは出来ても、家族には、我慢できずに怒りをぶつけてしまうこともあります。

 

この怒りの原因は家族ではないかもしれません。不自由な生活を続く中で、思い通りにならないことが増えていき、いつまで我慢すれば良いのかと、出口の見えない生活に対する怒りかもしれません。

 

あるいは、将来への不安など、そして、新型コロナウィルスへの感染の不安など、不安を上手く消化できず、blog233Aそれが、イライラや怒りという形で出ているのかもしれません。

 

いずれにせよ、それらの怒りが、自分以外の誰か、弱い立場の人間に向けられていくのです。

 

いったん、怒りという感情に火がついてしまうと、それが収まるまで私たちはかなりのエネルギーを消耗します。怒りはそれだけ強い感情なのですね。怒りは、何か行動を起こすときの原動力にもなり得ますが、自分も相手も傷つけてしまう、消耗させてしまう感情だと心得ましょう。

 

怒りを上手にコントロールする方法として、今回は3つご紹介します。きわめて一般的で基本的なことです。

 

その場から離れる

イライラが爆発する前に、冷静になるためにその場を少し離れましょう。戻る時間を伝えて場を離れ、少しクールダウンするのです。

相手がいる場合は、場を離れること、そしていつまでに戻るかをきちんと伝えましょう。

 

イライラから気をそらす

思わず怒りやイライラが爆発しそうになったら、目の前にある何か「物」を集中して見てください。例えば時計やペンやスマホを見つめましょう。

 

そして、「このスマホはいつ買ったかな」など心の中で質問し、イライラから気持ちをそらすのです。

 

深呼吸をする

怒りを感じている時は、呼吸が浅く、早くなっているものです。そんな時は、呼吸に意識を向け、ろうそくの火を消すようなイメージでフーっと息を吐き出します。吐き出したら鼻からゆっくり息を吸います。この深呼吸を少し続けてみましょう。気持ちがリラックスしてきます。

 

いかがでしょうか。怒りという感情が暴走する前に、やってみてくださいね。

 

とはいえ、怒りを我慢しすぎてはいけません。まるで怒りを感じていないように振る舞ったり、本当は怒っているのに我慢を続けていると、あなたの心が苦しくなってしまいます。

 

blog233B怒りを感じていいのです。それをぶつけずに、落ち着いて、相手に伝えればよいのです。その時の大切なポイントは、誰かを責めるような口調で言わないことです。

 

最後に、小さなお子さんがイライラしたり、誰かに攻撃的になるのは、外に出られないなどのストレスを感じている場合もありますが、「不安」を自分の心で対処できないからかもしれません。きょうだいげんかなどが増えたら、お子さんの話にこれまで以上に耳を傾けてあげてください。そして抱きしめてあげてください。

 

まとめ
怒りはぶつけない。上手に消化して、落ち着いて伝えよう。

 

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外出自粛で感じるストレス。今すぐ出来る対処法のヒント

2020.05.02

第232話:外出自粛で感じるストレス。今すぐ出来る対処法のヒント

 

自分関係®カウンセラー(公認心理師 / 臨床心理士)の高橋雅美です。

 

今週も引き続き、外出自粛を余儀なくされている今、感じるストレスへの対処法についてお伝えしていきますね。

 

これまで当たり前と思ってきた行動や日常生活が、当たり前でなくなること。とてつもなく不自由です。しかもその理由は新型コロナウィルスの感染拡大を予防するためですから、未知のウィルスへの恐怖や不安とも隣り合わせの生活です。

 

知らず知らずのうちに緊張状態に置かれているといっても過言ではありません。

 

思い通りにならないことがあると、つい、イライラしたり、誰かを責めたり、あるいはなんとなく気分がどんよりしてきたりと、私たちの心はストレスによる影響を受けているのです。

 

今の自分の心の状態を受け入れる

 

Blog232Aそんな時はまず、「今はいつもと違うのだから、心や体になんらかの影響が出ても仕方ないよね。」と考えてください。いつも明るく、元気でいなくてはいけない!と考える必要はありません。

 

平時の時と同じように行動して、成果を出さなければならないと自分を追い詰める必要もないと思います。実はそのくらいの心の容量を持っていた方が、頑張れるものなのです。

 

自分の「考え方のくせ」に気づく

 

また、もしあなたが、普段から相手や物事に対して「~ねばならない」「~すべき」と考えるタイプであるならば、ここは一度、その考え方のクセに気づくことが重要だと思います。

 

自分の理想像があり、それに向かって頑張っているような方に限って、このような時でも自分にも相手にも完璧を求めてしまうことがあるのです。

 

普段一緒に生活している家族であっても、自宅で一緒に過ごす時間が多くなれば、Blog232Bこれまで見えてこなかったことも見えてくるものです。これまで、我慢してきたことも、その限界を超えてしまうことがあるものです。

 

家族はこうあるべき・・・
何時には何をしておくべき・・・
いつも○○しているから、これは続けるべき・・・

 

このように「~すべき」という考えで相手や物事を見てしまうと、あなた自身が一番辛くなってしまいます。

 

期待値を下げる、期待しない

 

「すべき」「あるべき」思考をなくすというのは、実はなかなか難しいことでもあります。頭で理解していても、ついつい考えが浮かんでしまうというのが「考え方のクセ」だからです。

 

Blog232Cなので、自分の「考え方のクセ」を今すぐ直すべきという風に考える必要はありません。ただ、そうした考えで自分が辛くなっていると気づいた時は、期待値を下げる、あるいは、期待しないということを選択してみましょう。

 

そんな時は、「私は○○すべきと思ったけど、今は期待しない!」と声に出してしまうのもお勧めです。自分の心へ宣言するのです。

 

次回は、イライラや怒りへの対処法について、もう少々具体的にお伝えしますね。

 

まとめ
いつもと違う心の状態を受け入れる。期待値を下げる。

 

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外出自粛でストレス大。手や体を動かす気分転換が良い理由

2020.04.25

第231話: 外出自粛でストレス大。手や体を動かす気分転換が良い理由

 

今週も引き続き、外出自粛を余儀なくされている今、感じるストレスへの対処法についてお伝えしていきますね。

 

これまで、不安を増大させないための方法として、

・楽しいこと、嬉しいことを書き出してみる
・深呼吸や瞑想など、体に意識を向けてみる
・不安な心から逃げない

をお伝えしました。

 

そして前回は、ストレス対処法として

・朝起きた時、夜寝る前のルーティーンを作る
・五感を喜ばすことをする
・感謝する

の3つの方法をお伝えしました。

 

今回お伝えするのは、手や体を使って気分転換する方法についてです。

 

ずばり、
・手を動かそう
・体を動かそう

の2つです。

 

手を動かして達成感を

BlogA今、SNS上で多くの方が、自宅で「布マスク作っています」「部屋の片づけをしています」などと発信しているのを目にしますが、
とても良いことだと思います。

 

理由は2つ。まず1つは、手を動かすことで、作業に没頭できることです。没頭しているというのは、つまり集中しているということで、その間は、不安や恐怖、イライラを少し忘れることが出来るからです。

 

もう1つの理由は、ちょっとした成功体験を詰めるということです。

布マスクを作った、何枚できた!
キッチンの片づけをやった、きれいになった!

 

と、目に見えて「成果」がわかることで、ちょっとした達成感が得られるからです。達成感は、嬉しい、楽しかったなどのプラスの感情を引き起こすのでお勧めなのです。

 

体を動かして爽快感を

体を動かすというのは、以前にもストレッチや深呼吸などをお伝えしてきました。今回は、ラジオ体操をお勧めします。

 

もちろん、今、様々な専門家やアスリートなどが、動画で「家で簡単に出来る運動」を公開していますが、もちろんその中でお気に入りがあれば、ぜひ続けてください。

 

もっと簡単にどこでもその気になった時に体を動かしたい時は、ラジオ体操が良いと思います。以前からスポーツジムの前後に通っている鍼灸治療院の院長先生からお勧めされたことがあります。

 

BlogB私などは体が覚えているので、いつでもどこでも出来るくらいです。
しっかりと伸ばすところは伸ばす。いつも以上に意識してやるのです。全身がほどよく動いて爽快感を感じると思います。子どもから高齢者まで、家族と一緒に出来るのも良いのではないでしょうか。

 

心の中に不安や恐怖、イライラなどのネガティブ感情がある時、私たちは気持ちを変えなくてはいけないと思いがちですが、気持ちを変えるのは、難しい場合もあります。そのような時は、気持ちはそのままでも良いので、手や体を動かしましょう。

 

今日はこんなことをやったよ!ということを家族や友人知人とSNSで報告するのも良いですね。人とのつながりもとても大切ですからね。

 

ぜひやってみてくださいね。

 

まとめ
気持ちはそのままでOK。手や体を動かして気分転換しよう!

 

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自宅待機中のストレス:不自由な生活時の心に優しい対処法

2020.04.18

第230話:自宅待機中のストレス:不自由な生活時の心に優しい対処法

 

新型コロナウィルス感染拡大防止のため、外出制限、自宅待機などを余儀なくされています。学校が休校になったこともあり、お子さんがいる家庭では、お子さん自身、そして親御さんも相当のストレスを抱えていることと思います。

 

また、緊急事態宣言が出された地域では、仕事も在宅勤務に切り替わるところも増えており、日々、これまでの当たり前とは全く違った不自由な生活を強いられています。

 

しかも、このような生活はいつ終わるのだろうか。自分は感染していないのだろうか。などなど見えないウィルスとの闘いは、不安との闘いでもあります。

 

こんな時は、気持ちが沈んだり、元気が出なかったり、そしてイライラしたりと私たちの体と心には様々な反応が出ます。それは自然な反応で、「今、ストレスを受けているよ」と教えてくれるサインでもあります。

 

そんなサインを感じたら、どうしたらよいのか。

サインが出ないように、予防するために何ができるのか。

今こそ、心の対処法が大切だと思い、いくつかまとめてみました。

 

朝起きた時、夜寝る前のルーティーンを作る
五感を喜ばすことをする
感謝する
の3つです。

 

朝起きた時、夜寝る前のルーティーンを作る

Blog230Aこれはとても簡単なことです。
まず、朝起きたら、「あ~、今日も外出できない。」とネガティブな感情になることを防ぎましょう。

 

そのために出来ることは、朝起きたら、腕を上に伸ばしてこう言いましょう。「今日も一日、心おだやかに過ごそう」
自分に宣言をするのです。

 

少しでも上向きな気持ちで一日をスタートさせるのです。コツは声に出して言うこと。声に出した音を、自分の耳で聞く。そして、その言葉を体で心で受け取るのです。

 

夜寝るときは、一日を振り返り、良かったこと、楽しかったこと、嬉しかったことを思い出すようにしましょう。

 

五感を喜ばすことをする

美味しい食べ物を味わって食べる、もちろん美味しい匂いも大切ですね。

 

心地良い香を嗅ぐ、まとう。アロマでも良いですし、お気に入りの香水をちょっとまとってみるとか。

 

楽しいものを観る。これは説明いりませんね。インスタ、動画、テレビなんでも好きなものを。特にお腹を抱えて笑えるものなら、なおのこと良いと思います。

 

ふわふわしたものを触る。 ペットがいたら、ペットをなでなで。Blog230B

他にもぬいぐるみを触るとか、ふわふわしたもの、やわらかいものをソフトタッチです。

 

キラキラしたものを観る、身に着ける。例えば、お気に入りのアクセサリー。ダイヤモンドの指輪やペンダントなど、気分があがるものを。

 

感謝する

これまで、当たり前のことと思っていたことが、当たり前ではなかった。でも、今、出来ていることもある。その出来ていることに感謝しましょう。

 

Blog230C外には出られないけど、健康に美味しく食事がとれている。有難う、有難うと、感謝を言葉に出しましょう。

 

いかがでしょうか。こんな簡単なことでも良いのですよ。

 

もちろん、これだけではありません。出来ることを、出来る範囲でやってみてくださいね。

 

ストレス対処法はまたご紹介しますね。

 

まとめ
ストレス対処は出来ることを、出来るときに。簡単なことから。

 

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メンタルに強い人がやっている。上手な人への頼り方とは

2019.09.07

第208話:メンタルに強い人がやっている。上手な人への頼り方とは

自分関係®改善カウンセラー(臨床心理士)の髙橋雅美です。

 

あなたは気持ちが落ち込んだ時、人に助けを求めていますか?
人に助けを求めることができるかどうか、実はこれはとても大切な、必要なことなのです。

 

ですが、人に頼る、助けを求めることを、とても厳しく自分自身に制限している人もいます。

 

このくらいのこと、自分で出来ないといけない・・・・
人に頼るなんて甘えている・・・
私に相談されたら、相手が困るから悪いと思ってしまう・・・

 

このような考えの方もいらっしゃるくらいです。そして、自ら抱え込んでしまい、苦しくなってしまうのですね。そんな自分を「私って弱い人間、ダメ人間なんだ」と決めつけてしまう場合すらあります。

 

ですが、困ったとき、落ち込んだときに、助けてください、と誰かに伝えられるのは弱いのではありません。逆に強い人だからこそ出来ることなのです。すべてを自分で抱えこまずに、誰か信頼できる人に助けてもらう力・・・

 

自分の限界を知り、抱え込むのではなく、どうやったら解決できるのかと前向きに考える力・・・・

 

そんな力を持っている人は、打たれ強いとも言えます。ココロの回復力、レジリアンスがある人なのです。しなやかなココロの持ち主なのですね。

 

さて、あなたには助けを求められる人がどれくらいいるでしょうか。あなたが頼りにできる人と言われて、頭に思い描く人、思い浮かぶ顔はどのくらいいるでしょうか。

 

助けが必要な時に頼れる人を増やす方法、そして上手な頼り方についてお伝えします。

 

この人は信頼して話ができる、頼れるという人を書き出しておく

落ち込んだときは心にゆとりがないため、相談相手が思い浮かばないこともありますよね。ですので、以前から、頼れる人、相談できる人は思いつく限り書き出しておきましょう。

 

書き出したものは、大切に保管しておき、落ち込んだ時に見直すのです。その時あなたは、こんなにサポートしてくれる人がいるんだ、と思い出すでしょう。それだけでも、私には味方がいる、と思てるものです。そして必要ならば実際に助けを求めてみましょう。

 

頼る時は、どんな風に助けて欲しいのかきちんと伝えよう

頼るのが苦手な人の中には、どんな風に助けて欲しいのかを伝えない人もいます。例えば、「今度、お食事でもどうでしょうか。」と起業したばかりの女性に誘われたことがあるのですが、お会いしてみると、質問ぜめにあったことがあります。

 

質問してもらっても良いのですが、事前にどんなことについて知りたいのか教えてもらっていれば、こちらも調べたり、準備が出来たのにと思った覚えがあります。

 

そのような時は遠慮しないで、○○について教えて欲しい、ただ話を聴いて欲しいとはっきりお伝えするのがお勧めです。

 

あなたが助けてもらったのなら、今後、自分が助けてあげられる時、できる範囲でサポートすればよいのです。

 

まとめ
一人で抱え込まずに、人に助けを求める力をつける

 

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ストレスに上手に対処する方法とは? お勧めの方法

2019.08.31

第207話: ストレスに上手に対処する方法とは? お勧めの方法

自分関係®カウンセラー(臨床心理士)の髙橋雅美です。

 

私たちは日々、生活している中で様々なストレスを感じています。ストレスと感じないこともあるかもしれません。が、あまりストレスを感じない方でも体に症状が出ることもあります。

 

頭が痛い、胃がムカムカする、眠れない・・・などなど。

 

ですが、ストレスに強い人というのは、本当はストレスに敏感な人でもあります。自分の心や体にいつも以上の負荷がかかっていることを感じ取り、それに早めに対処することが出来るからです。

 

そのストレス対処法のことを、ストレスコーピングと言います。そして、そのストレスコーピングは多いほど良いと言われています。
数が多いだけではなく、様々な種類のコーピングを持つことが大切なんですね。

 

例えば、体を動かすコーピング。運動をする、散歩をするなど。そして静かに出来るコーピング。本を読む、映画をみるとか。

 

仲間とワイワイ楽しく出来るコーピングも大切。カラオケに行くとか、飲みに行くなど。ひとりで気ままに出来るコーピングは、アロマを焚く、部屋の片づけをするなどなど。

 

さて、あなたのストレスコーピングは何ですか?どのくらいの数のコーピングを持っているでしょうか。一度、書き出してみることをお勧めします。

 

というのも、本当にストレスを感じている時というのは、視野が狭くなり、心にも余裕が少なくなるため、自分のストレスコーコーピングを上手く思い出せないこともあるからなんですね。そのためにも、書き出してみましょう。

 

そして、ストレスにもっと上手に対処できるようになるコツをお伝えしますね。

 

手を抜くというコーピング
ストレスコーピングの中に「苦手なことの手を抜く」ことも入れるということです。例えば、家事でお掃除が苦手だとしたら、ストレスを感じている時のお掃除は少し手を抜く、頑張りすぎないということです。

 

それ以外にも、「やるのが億劫だなあ」と感じた時は、迷わず先延ばししましょう。余計ストレスになるからです。真面目は人ほど、手を抜いたり、先延ばしすることに抵抗するのですが、ストレス対処が上手になるコツは頑張らないということです。

 

ストレスコーピングを時々見直す
自分のストレスコーピングを書き出しておきましょうとお伝えしました。その書き出したコーピング内容を時々見直して、必要であれば書き直してほしいのです。

 

というのも、以前、あなたにとってコーピングだったことが、毎回同じように対処法として効果があるとは言えないからです。以前は興味があったのだけど、今はさほどでもないということもあり得るからです。

 

一方で、最近始めたヨガはコーピングになっている、という場合もあります。その場合は、ヨガをあなたのコーピング一覧表に追加する必要があるのです。

 

このようにストレスコーピングは時々見直し、書き直ししてアップデートしていって欲しいのです。それがより上手にストレスへ対処できるようになる方法なのです。

 

まとめ
ストレスコーピングをたくさん持ち、時々アップデートすること

 

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頑張り屋の貴女に必要な「エネルギーコントロール」とは?

2019.01.26

第193話:頑張り屋の貴女に必要な「エネルギーコントロール」とは?

自分関係®カウンセラー(臨床心理士)の髙橋雅美です。

 

仕事とプライベートの両立。まだまだ女性に大きな負担がのしかかってしまうという現実が続いています。頑張り屋さんの場合は、どちらも手を抜けません。それどころか、100%出来ない自分を「これじゃダメ」「もっと頑張らないと・・・」と自らを追い詰めてしまう人もいらっしゃいます。

 

確かに、人生において、「ここが頑張り時!」という時期はあります。でも、頑張れる人は、上手にコントロールしていることがあります。それが、エネルギーをコントロールすること。今回は、頑張るために貴女に必要な、「エネルギーを上手にマネジメントする」3つのRについてお伝えします。

 

1. 休息(Rest)
まず、何かをやり遂げるために求められるのは、やり続けようとする強い意志です。頑張るぞ!という時に燃料となるものが必要ですよね。そして、集中力。長時間に取り組んだからといってうまく行くものではありません。

 

つまり、必要なのはメリハリです。頑張る時には、同時に休息(Rest)も必要なのです。シンプルに言うと、体を休めるということ。短時間でも集中して休む、例えばお昼寝などもおすすめです。

 

逆にやってはいけないのが、なんとなくダラダラと過ごすこと。ダラダラしながら、心では「やらなければならないこと」に気持ちが向いてしまっていては、残るのは罪悪感です。あえて、今日一日、ダラダラしよう!と決めて存分にダラダラしてくださいね。

 

2. リラクセーション(Relaxation)
体を休めたとしても頭が休んでいるとは限りません。気になることがあると、ずっと頭の中でグルグルと考えてしまうこともありますよね。ですが、考えないようにしようとすればするほど、その考えから逃れられなくなります。

 

では、どうすればよいのでしょう?頭で別のことを考えるようにする、頭をカラッポにするということです。それがリラクセーション(2つ目のR)です。お勧めは簡単な瞑想ですが、深呼吸でも良いので、10~20回ほど呼吸に意識を向けて、ゆっくりと深呼吸をしてみましょう。

 

この時の深呼吸はまず吐くことから。ゆっくりと息を吐きながら、体の力も同時に抜くのです。そして、鼻からすーっと息を吸い込みます。吐くことに倍の時間をかけてゆっくりと行ってみてくださいね。

 

3. 娯楽(Recreation)
そして、3つ目が楽しむことです。といっても、貴女が普段、本気で取り組んでいる趣味やスポーツなどではなく、1日のうちに簡単に出来ることで「心が喜ぶようなこと」がお勧めです。趣味やスポーツをやり始めてしまうと、これまた集中してかなりのエネルギーを消耗します。気持ち良い消耗なので良いのですが、やらなければならないことがある時は、エネルギーは温存しておきたいですよね。

 

だから、軽めの娯楽が良いのです。心が喜ぶようなことなので、好きな音楽を聴く、以前録画していた大好きなドラマを観るなどなど、時間が区切られていると「今日はここまで」と決めることも楽ですよね。

 

さて、エネルギーのコントロールは上手に出来そうでしょうか。集中して頑張らなければならないことがある時ほど、この3つのRが大事だということを忘れないで下さいね。

 

まとめ
「頑張り時」に力を出すには、3つのRでエネルギー管理をしっかりと!

 

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