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ストレス解消法は、なぜ重要なのでしょうか。

2014.11.24

自分関係®改善カウンセラー(臨床心理士)
ストレスフリーアドバイザーの髙橋雅美です。

「自律訓練法」や「呼吸法」は、カラダを整えることで、
ココロの容量も増やしていくという意味で大切です。
他にも、どんなストレス解消法があるでしょうか?

実は、このストレス解消、つまりリラックスするというのは
極めて重要です。というのは、ストレスがかかると
自律神経がアンバランスになってしまうからです。

自律神経というのは、心臓を動かしたり、汗をかいたり、
自分ではコントロールできない自動的に動く神経のこと。
交感神経と副交感神経の2つがあります。

交感神経とは、緊張や興奮状態など活動する時の神経です。
一方、副交感神経とは、平常時や心身ともにリラックスをして
いるときに働く神経です。

この自律神経がアンバランスになると、カラダにどんな影響が
あるのでしょう?自律神経失調症など、不眠、頭痛、イライラ、
食欲不振、集中力低下、便秘などの症状が出てきます。

また、ホルモンなど内分泌系の病気(糖尿病、肥満)や、
免疫力が落ち、感染症やリウマチなどの自己免疫疾等に影響が
あると言われています。

うつなどの精神疾患だけではなく、様々な病気を引き起こす、
自律神経のアンバランス。では、自律神経のバランスを整える
ためにはどうしたらよいのでしょうか?

規則正しい生活、特に食事や睡眠は需要です。また、適度な運動も
大切ですね。そして、ストレスを受けた時にそのままにせずに
ストレス解消法を行うことです。

ストレス解消で、リラックスすること。これは精神疾患の
予防だけではなく、自律神経のアンバランスが原因の様々な
疾患を予防することでもあるのですね。

責任ある仕事につき充実した日々を送っている方であっても
長時間労働は、疲労を招き睡眠に影響が出ます。睡眠が
少なくなると、翌日の仕事にも支障が出ます。

そうなると、悪循環のスパイラルに陥ってしまいます。なので、
ストレスを受けたら、その日のうちに解消法を行うこと。
翌日に持ち越してはいけないのです。

ストレス解消は、日々の生活に上手に取り入れて行うのが
よいでしょう。あなたが、自分の能力を最大限に発揮する
ためにも、ココロのメンテナンスが必要なのです。

<一部内容は、第108回日本カウンセリング学会松本研修会
飯田俊穂先生「心理アセスメント 病態水準把握のための
アセスメント」を参考にしております。>

今日の一言メッセージ
「ストレス解消」で日々、カラダとココロのメンテナンス

「深呼吸」でココロを整える

2014.11.21

自分関係®改善カウンセラー(臨床心理士)
ストレスフリーアドバイザーの髙橋雅美です。

葛藤保持力を持つために、すぐに出来るのが「深呼吸」です。
生まれた時から自然と呼吸はしているものの、正しい深呼吸の
方法を知っているかというとそうでもないですよね。

逆に当たり前のことすぎで、改めて学ぶことが少ないとも言え
そうです。さて、ココロを整えるための深呼吸ですが、大切なこと
は、最初に「息を吐く」ということなんですね。

「吸う」のが先ではありませんよ。「吐く」のが先です。呼吸が
浅い状態で、せかせかしている時に思いっきり吸ってしまうと、
かえって過呼吸のように辛くなってしまいます。

焦っている時、イライラしている時など、私たちの呼吸は知らず
知らずのうちに浅くなっています。その調子で話し出すと、早口
でまくしたててしまったりします。

ココロとカラダはつながっているので、深呼吸でカラダが落ち着いて
いると、ココロもクールダウンしてくるのです。逆に言えば、深い
呼吸をしている時、焦ったりイライラしたり出来ないのですね。

では、ココロを整える深呼吸のやり方について説明します。まず、
口から、ゆっくりと細く長く息を吐き出していきます。吐ききって
苦しくなったら、ゆっくりと鼻から息を吸っていきます。

その時、吐くことに2倍時間をかけるのです。つまり、ゆっくり8秒
数えながら息を吐いていきます。そして吸うのはその半分の4秒くらい。
吸う時には、お腹をふくらませる腹式呼吸で行います。

それを最低でも10回くらいは行ってください。焦りや怒り、悩みなどが
アタマの中をぐるぐるしていたとしても、まずは、呼吸にできるだけ
意識を向けて行ってくださいね。ゆっくりゆっくりです。

例えば職場で、大きなプレゼンが控えている時などはその直前に
深呼吸をしましょう。あるいは苦手なお客様との打ち合わせの前に
行うのも効果的ですね。

仕事が終わって自宅に帰り、玄関前で深呼吸をして、仕事モードから
プライベートモードにスイッチを切り替えるのもお勧めです。
職場のストレスを家に持ち込まないためにもぜひやってみましょう。

緊張する時、苦手なことにチャレンジする時、気分やモードを変えたい
時、深呼吸はとても役立ちます。「自律訓練法」と一緒に行うと
より効果的だと思いますが、まずは深呼吸からはじめてみましょう。

通勤電車の中、夜寝る前など、日常生活の中に上手に取り入れ、日々の
ストレスはその日のうちに解消するのです。簡単なだけあって、やるか
やらないかで大きな差になるのです。

今日の一言メッセージ
「深呼吸」で毎日ココロを整える習慣をつけよう。

「自律訓練法」で、心身共にリラックス

2014.11.19

自分関係®改善カウンセラー(臨床心理士)
ストレスフリーアドバイザーの髙橋雅美です。

さて、前回は、葛藤を保持する力を持つ、つまりココロの
容量を増やしていくには「自律訓練法」や「呼吸法」が
効果があるとお伝えしました。

実際、私は自律訓練法を1年間、ほぼ毎日みっちり行った
ことがありますが、その時、つくづく実感した、しかも
印象に残っていることがあります。

1つは、顔の吹き出物が少なくなったこと、2つ目は、眼科の
待合室で1時間ほどの待ち時間が苦にならなくなったことです。
なあんだ、そんなこと!と言われそうですが、そうなんです。

いつも何かにイライラし、ちょっとでも待たされると時間が
無駄になる~と怒って、じっとして待ってもいられなかった
のですね、当時の私は。

それが、「ま、いいか。」と目の前の苦痛と思っていた出来事を
スルーできるようになり、自分にとって大切なことに集中できる
ようになったのです。

そうしたら、胃の痛みや、吹き出物がずいぶんと減って、表情も
明るくなり、どんどん元気に、ココロもタフになっていったのです。
出来事に振り回されなくなっていったのです。

自律訓練法とは、ドイツの精神医学者シュルツ氏が確立した心身
リラックス法です。ココロの中で決められた公式を唱えることで、
段階的にカラダをリラックス状態に導いていきます。

標準練習と特殊練習がありますが、最初は標準練習から学びます。
標準練習の公式は、「気持ちが落ち着いている」の背景公式と
「両手両足が重たい」「両手両足が温かい」等の6つの公式があります。

自律訓練法では、これらの言葉をココロの中で繰り返しながら、
その感覚を味わっていきます。訓練法と言われるだけあり、
訓練が必要です。

自律訓練法の効果として、疲労が回復する、緊張が緩和する、
イライラせず穏やかになる、集中力が増すなどと言われています。
それを自分でいつでもどこでも簡単できるようになるのです。

手軽にでき、お金もかけずに、ストレスと上手につきあう
ことができる自律訓練法。現代社会では、ますます必要と
なりますね。能力開発にも効果があるとも言われています。

以前はカルチャーセンターで自律訓練法の講義をして
いましたが、最近、自律訓練法の重要性をますます感じます。
近いうちにグループレッスンを行いたいと思っています。

今日の一言メッセージ
「自律訓練法」を学んでいつでも簡単にリラックスしよう。

まずは、「葛藤を抱える力」を身につけよう

2014.11.16

自分関係®改善カウンセラー(臨床心理士)
ストレスフリーアドバイザーの髙橋雅美です。

さて、前回は、いつも正論という直球を投げてしまう
ばかりで、結果的に上司や取引先に理解されず、逆に
問題児のレッテルさえ貼られてしまっている・・・

そんな残念な方のお話をしました。仮にAサンとしましょう。
そんなAサンがまわりから理解されるためには、御しがたい
我がココロと上手につきあいましょうとお伝えしました。

何も間違ってはいないのに、相手に伝える言葉や言い方の
ためにまわりから理解されないAサン。こういうタイミングで
こんな言い方すればいいのですよ、という訳にはいきません。

それが簡単にできれば良いのですが、「私は間違っていないのに
なんで自分だけが、変わらなくてはいけないのか?」という葛藤
に悩んでしまっています。

その葛藤を抱える力、悩みと共に生きる力「葛藤を抱える力」。
まず、その力をつけていくことが大切だと思います。そのために
私がお勧めするのが、「自律訓練法」や「呼吸法」です。

呼吸を整えて、カラダを整える、結果としてココロを整える、
というわけですね。つまり、ココロの容量を増やしていくのです。
私は1年間「自律訓練法」をやって、容量を増やしました。

「相手が間違っていると思うけど、衝突はしたくないから自分も
出来るところから変えていこう。最初から上手くいかなくても、
少しずつ相手に伝わる表現を身につけよう。」

ココロの容量が増えると、衝突から逃れるため相手をなんとか変えたい、
とか、自分ばかり変わるのは損だと感じるとか、もう仕事を辞める
しかない等の気持ちから、だんだんと解放されていきます。

少し冷静に、俯瞰的に今の状況を判断し、理解されるためには
自分の行動を変えていく、というより現実的な解決策に目がいく
ようになっていくのです。

今日の一言メッセージ
ココロの容量を広げて「葛藤を抱える力」を身につけよう。

今は直球しか投げられない自分だけど・・・

2014.11.12

自分関係®改善カウンセラー(臨床心理士)
ストレスフリーアドバイザーの髙橋雅美です。

「過去と相手は変えられないのですよね。」
「相手は、自分のココロの鏡なんですよね~。」
「強そうにしている人は防衛しているんですよね。」

最近、ご相談者の方々は、心理や自己啓発系の本を
よく読んでいらっしゃる方も多いので、冒頭のような言葉を
おっしゃる方もいます。はい、その通り!と思うのですが・・

わかっちゃいるけど、自分を変えられない、相手を操作したく
なる、あるいは、相手を否定してしまうグルグルから抜け出せ
ない、など行動を変えることが難しいわけですね。

確かに、最もままならないのは、「我がココロ」なんですね。
人間は、これまで自分が慣れ親しんだ思考や行動を変えること
について抵抗します。だから変えることはある意味「辛い。」

その辛さを傍らでサポートしますよ、というのがカウンセリング
なのですが、先日の相談者の方は、あまりにも真面目で、速球の
ストレートでしか球を投げられないような方でした。

彼女の言い分は、ごもっとも。仕事上のルールから言えば何も
間違っていません。ですが、それを直球で相手に伝えてしまうことで
相手が不機嫌になり、非協力的になり、仕事に支障が出ているのです。

「それでも相手を変えられないのか、自分が変わるしかないのか・・・」
と嘆くお気持ちに、こちらも共感して伺いますが、やはり行動を変えない
と結果が変わらないのです。

今、自分がおかれている現状や、その場の自分を俯瞰的に見て、冷静に
対処するのであれば、御しがたい「我がココロ」を変えていくことが
解決の糸口になりそうです。その解決法は次回からお伝えしていきますね。

<相談内容は、守秘義務を遵守するため、実際の内容とは
異なった形で書いております。何卒ご了承ください。>

今日の一言メッセージ
ままならない「我がココロ」とつきあいながら行動を変えていこう。

「職場で評価されていない。」と感じるココロの真実

2014.11.09

自分関係®改善カウンセラー(臨床心理士)
ストレスフリーアドバイザーの髙橋雅美です。

「こんなに頑張っているのに、なぜか評価されない。」
「そんな上司の態度がアタマに来る!上司にうまく取り入って
いる同僚ばかり認められている。ブツブツブツ・・・。」

これは以前の私のことです。外資系に勤務していたころ、
トップの外国人が3年ほどで変わってしまうことが多く、
そのたびに、会社の方針が変わってしまうこともありました。

そうなると、トップの考え方に近い人や、イエスマンばかりが
登用されているように感じて、「こんなんでいいのか?」と
憤慨していたこともありました。

さて、今日は、こんな場合のココロのからくりについて考え
てみましょう。上司の態度が、まるで自分を評価していない
ように感じる、それにはあなたのココロが関係しているのです。

つまり、「あなた自身があなたを評価していない」という事実が
あり、それがあなたのココロを通じて、上司というスクリーンに
現れてしまっているということです。

これを「投影」というのですが、上司の態度をどう受け取るかは
こちらしだいということです。こんなことを言った、こういう態度を
とられたという事実を、こちらがどう受け取るのかということ。

「自分は尊重されてない、評価されていない、見下されている。」
などと思う時、あなた自身が、自分をどう扱っているのか、
見ているのか、どうか冷静になって考えてみてください。

自分をどう扱っているか、まさに自分関係®が、他者との関係性の中に
あらわれているのです。こんな時は、相手を変えようとしても無駄。
あなた自身があなたへの扱い方、考え方を変える必要があるのです。

今日の一言メッセージ
相手の言動をどう受け取るか、は自分しだいです。

ダメ出しばかりしていませんか?柔軟なココロは豊かな人間関係の秘訣です。

2014.11.06

自分関係®改善カウンセラー(臨床心理士)
ストレスフリーアドバイザーの髙橋雅美です。

前回のブログで、アドバイスを素直に受け取れないココロは固い
とお伝えしました。そして、その固さが人間関係のトラブルの
原因になっているとも。

詳しく説明していきますね。つまり、固いココロとは、人やもの
に対して、「こうあるべきだ」という思考が強いことなのです。
結果、期待も大きいわけですね。ところが・・・

あなたの思い通りにならないとわかるや否や、「それはおかしい。
間違っている。」という気持ちがムクムクと湧いてきてしまうの
ですね。それが相手への拒否や非難になってしまうのです。

では、どうしたらココロがほぐれるのでしょう?実はカウンセリング
でも、よくテーマになるところです。考え方と、その後の行動を
変えなければいけない。簡単にできることではありません。

ですが、まず出来ることは、あえて、「そういう考え方もあるよね。」
と言葉に出してみてください。その後、気分がモヤモヤしてきたら、
あるべき姿を押し付け、期待しすぎていなかったか考えてみましょう。

ココロの固さは、これまでのあなたの生き方、もっと言えば、育てられ
方にも大いに関係があります。なので、すぐに変えることはストレス
にもなることでしょう。ですが、トライする価値は十分にあります。

なぜなら、これから歳を重ねるにつれて、ココロが頑なで衝突が多いと、
助けて欲しい時に助けてくれる人との関係を作るのが難しくなるからです。
柔軟なココロは、豊かで幸せな人生に不可欠なのです。

今日の一言メッセージ
自分と違う考え方も、まずは一旦受け取ってみましょう。

人間関係で悩みが多いあなた。ココロが固くなっていませんか。

2014.11.03

自分関係®改善カウンセラー(臨床心理士)
ストレスフリーアドバイザーの髙橋雅美です。

最近、相談を受けた方です。彼女は、人間関係で問題を抱えて
いて、なんとか解決したいと考えていました。それも早く解決
したいとやや焦りモードでした。

ですが、こういう時はこちらも同じように焦ってはなりません。
なので、どんなことが起こって、どんなように困っているのか
彼女の話を聴いていきました。

それでも最後は、「どうしたらよいでしょうか?アドバイスして
欲しい。」と迫ってきます。カウンセリングでは、一般的には
簡単にアドバイスはしません。

彼女の困った状況に耳を傾け共感しながらも、こんな考えも
ありますよね?と伝えてみました。すると、それは彼女が
望んでいた答えではなかったのでしょう。

「それって○○っていうことですか?いえ、それは出来ない。
無理だと思う。」と返してきます。自分が思いもつかない新しい
考え方に触れ、それを受け取れなかったのでしょう。

これまでの辛い状況でココロが固くなってしまっていたのかも
しれません。でも頑なに拒否して、相手にはもっと要求して
しまう・・・自分を変えたくないけど、如何にかして欲しい。

そんなココロの固さが、そもそも今回の人間関係のトラブルの
原因かな?とも感じます。ココロが固いと衝突することが多く
なるのです。次回は固くなったココロのほぐし方についてです。

今日の一言メッセージ
人間関係の軋轢をなくすには柔軟なココロが必要です。

怒りを感じる自分のココロに目を向けてみよう。

2014.10.30

自分関係®改善カウンセラー(臨床心理士)
ストレスフリーアドバイザーの髙橋雅美です。

最近、「怒り」をテーマにお伝えしておりますが、今回は
怒りを感じる私たちのココロに目を向けてみようと思い
ます。

私自身もよくあることですが、自尊心が傷つくと、怒りを
感じます。相手から軽く扱われたり、無視されたり、大切に
していることを否定されたと感じたり・・・。

その時の感情は、怒りというよりは、どちらかというと
むかつく、イラっとする、カチンと来たという方が的確かも
しれませんね。

こんな場合は、「○○で私は傷ついている。」と相手に正直に
伝えてみましょう。これも「怒り」ではなく、「悲しい、辛い。」
という一次感情を伝えることです。

また、親しい相手に怒りが爆発する時、私たちは、「○○して
欲しいのにわかってくれない。」という相手への期待と、それが
叶えられない不満が原因ということもあります。

このような「くれない族」は甘えているのですね。伝えるべきは
「怒り」ではなく、「寂しい」という一次感情です。そのからくり
に気付くと、意外と「怒り」がスーっと収まっていくのです。

「怒り」を感じることを否定する必要はありません。ですがその時、
「今、私はどうして怒りを感じているのだろう?」と考えるクセを
持つと、怒りの正体がわかり、少し気持ちがラクになるものです。

今日の一言メッセージ
どうして怒りを感じているのかな?と自分のココロに目を向けてみよう。

怒りは冷静に「お願い」モードで伝えよう。

2014.10.27

自分関係®改善カウンセラー(臨床心理士)
ストレスフリーアドバイザーの髙橋雅美です。

前回は、相手への怒りを伝える時、責めないで!とお伝え
しました。「どうして・・・なんですか?」「・・されると
困るんです!」という問い詰めパターンはNGなのです。

では、どんな風に伝えたらよいのでしょう?まず、復習に
なりますが、目的は「相手に気付いて、行動を変えて欲しい。」
でしたね。

どうやったら、相手は、あなたの気持ちに気付いて、行動を
変えてくれるのでしょうか?それには3つのステップがあります。
1つが、あなたが感じている「感情」を冷静に伝えること。

次に、変えてくれるように提案・依頼すること。命令ではいけません。
最後に、相手がわかってくれ変わってくれたら、そのことに
感謝を伝えること、です。

あなたが感じていることと同じように、相手も感じているとは限り
ません。それを、「すべきだ」と一方的に命令するのは、勝手です。
相手の事情や価値観を尊重して、あえてお願いモードで伝えるのです。

1.「あなたが日報を提出するのがギリギリなので私は困っています。」
2. 「内容をきちんと書いてくれるのは良いことだけど、次にすべきこと
を早めに把握したいので、期限より少し早めに提出してくれませんか?」

きちんと書くことに重きを置いていた部下が、提出時期重視のあなたの
考えを受け入れてくれたのだったら、最後は、「感謝」するのです。
3.「わかってくれて有難う。よろしくお願いします。」

今日の一言メッセージ
怒りの伝え方は「感情を伝えて提案・依頼。最後は感謝」が基本です。

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