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無視や嫌がらせにどう対応する?

2014.12.19

自分関係®改善カウンセラー(臨床心理士)
ストレスフリーアドバイザーの髙橋雅美です。

40代以降の大人の女性からの相談の中で、比較的多いのが
職場の同僚から無視されたり、嫌がらせを受けているという
ものです。男性からはあまりこのような悩みは聞きません。

よく言う「お局様」という存在で、長く職場に勤めており、
上司にあたる方も意見することができないというほどの力を
もっているような人もいるようです。

実際には、仕事がよく出来て面倒見もよく、バリバリと
働いている方もいらっしゃるようですが、一方で、長年勤めては
いるものの、どうも仕事に甘いという方もいるようです。

最近は、その後者にあたるような方から、嫌がらせを受けている、
という相談が多いような気がします。どんな事情であるにせよ、
「妬み」ではないか?と思われる内容です。

先日の相談者の方は、そのような環境にあっても仕事を辞めずに
極めていきたいと思っている方でした。長く勤めたいので、
なんとか上手くやっていけないか?とお悩みだったのです。

このような相談は本当に多いのですが、仲良くやっていくのは
難しいと考えています。なぜなら、相手にもそうする理由があり、
それが、妬みや嫉妬のようなものである場合はなおさらなのです。

また、相談者の方が、「悪いのは相手。私は被害者。」と思っている
場合も、困難な場合が多いですね。相手が変わらない限り、この
「可愛そうな私」は救われないと思っているからです。

なので、そのような場合、「自分は被害者で可愛そうな存在である」
という見方を変えてもらうように伝えます。
いわゆる「リフレーミング」ですね。

今回の相談者の方も、最初は、お局様のせいで私はとっても
辛い。助けて欲しい、という被害者としてのお悩みでした。それを
次のようにリフレーミングしてもらったのです。

「私は、この職場で仕事をしっかり覚えて長く勤めたい。そのためには
仕事を覚えて一人前になることが一番重要。お局様たちはそんな私が
出会う脇役に過ぎない。」

この方の職場には、実際、一人前になり仕事の成果を出している先輩
がいるらしく、お局様たちも嫌がらせをしないのだとか。ご本人が
「以前はそうだったけど、抜け出したよ。」と言っているのだそうです。

そのような目指すべきモデルになるような先輩もいるのであれば
なおさら、お局様たちを「主役」として考えてはもったいないですね。
主役のあなたに力がつけば、相手は関わってこないのですから。

私は、相談者の方に、自分の立場をいつも忘れないでいられるように、
毎朝、鏡に向かって、自分が主役、お局様は脇役にすぎない、という
「宣言」をしてくださいともお伝えしました。

職場での無視や嫌がらせ。それは辛いことですが、必要以上に相手に
合わせたり、仲良くしようとする必要はありません。そんな時こそ、
ご自分の立ち位置をしっかりみつけることが重要です。

<相談内容は、守秘義務を遵守するため、実際の内容とは異なった形で
書いております。何卒ご了承ください。>

今日の一言メッセージ
無視や嫌がらせをする相手の「被害者」にはならないこと。

相手を不快にさせない「質問力」をつけよう

2014.12.09

自分関係®改善カウンセラー(臨床心理士)
ストレスフリーアドバイザーの髙橋雅美です。

先日のご相談は、職場で同僚ともっと親しくなり、働く環境を
快適にしたいと思っているのに、なかなか親しくなれないという
内容でした。

その方は職場で、「自分だけ浮いているのでは?」「仲間に入れて
もらえない、どうしよう。」と感じているようでした。確かに
職場で孤立してしまうと、仕事もやりにくいですよね。

ですが、そもそも職場というのは、学校のように仲良しの友達を作る
場所ではありません。気の合う人ばかりがまわりにいるとも限りません。
そんな時、どうやって親しくなるきっかけを掴めばよいのでしょう。

まず、必ず私が伝えているのは、話し上手になるより「聴き上手」に
なろうということです。相手の話に関心を持ち、「そうなんですね。
へえ、それで?」と聴いてあげること。

もし、その話題に興味が持てなければ、相手に興味を持ちましょう。
この人はこういうことに興味があるんだ、こんな風に感じるんだ・・
と、その話題を話す相手に関心を向けるのです。

その後も自分から話すのではなく、相手に質問していくのがよいの
ですが、その際に注意すべき点が1つあります。相手が否定的な
内容を話している時の「なぜ?」という質問の仕方です。

例えばこんな時です。相手「今週は集中して、このマニュアルを
仕上げようと思っていたんだけど、出来なかったんだ。」
あなた「そうなんだ、なんで?できなかったの?」

職場でなくても、家庭で夫婦や子どもとの会話でも同じ
ですよね。「なんで?」と質問した途端、相手がなんとなく
ムっとしてしまったなんてことありませんか?

この時の「なんで?」や「なぜ?」は理由を聞いているわけですが、
できなかったという否定的な話の場合、責められているようにも
感じるからです。

もちろん声のトーンなども関係ありますが、「できなかったのは、
何か理由があったの?」くらいの表現にとどめておくのが
良いでしょうね。

話し手の話を聴いていると、何を伝えたいのか?がわかって
きます。その時、相手が話したがっているだろうことに質問を
してあげると、気持ちよく会話がはずみます。

さらに、相手が使っている「単語」にも注意を向けましょう。
些細なことではありますが、例えば、「1泊で行う研修」と
相手が使った言葉を「合宿」と言い変えるようなことです。

なぜかというと、これでは相手が、あなたに自分の話が
通じていないと感じてしまうからですね。ちょっとした
ニュアンスの違いなんですが、心理的距離は縮まりません。

相手に関心を持って話を聴く。
質問する時は相手を責めるように聞こえるトーンは避ける。
相手の使った「言葉」にも注意する。やってみて下さいね。

今日の一言メッセージ
「なぜ?」という質問で相手を追いつめないこと。

ココロのケアのために、カラダを労わる

2014.12.04

自分関係®改善カウンセラー(臨床心理士)
ストレスフリーアドバイザーの髙橋雅美です。

一人で気軽にできるストレス解消法で、普段、バリバリと
働いているあなたにお勧めなのが、カラダを優しく労わる
ことです。

あなたのカラダは、日々、当たり前のようにあなたのいうことを
聞いて、黙って働いてくれていますよね。本当に文句も言わずに
尽くしてくれています。

あなたはそのことに対して、きちんとカラダに感謝していますか?
「私のいうことを聞いて、いつも動いてくれて有難う」と伝えて
いますか?

私たちのカラダは60兆個の細胞でてきていると言われています。
その細胞のひとつひとつに感謝する、くらいの意識ですね。
ですが、普段は、どうしても、

「今日は歩き疲れて足がパンパンに張ってしまった・・・」
「集中してパソコンで企画書を作って目が充血した・・・」
「長いこと会議で座り続けて腰が痛い・・・」

使い勝手が悪くなった時だけ、カラダに注意を向けてしまいがち。
だとしたら、今日から、あなたのカラダを愛しみ、優しくさすって
「感謝」を伝えましょう。

まずは、足裏からはじめてみましょうか。
足の裏をマッサージしながら、「今日も一日、カラダを支えて、
しっかり歩いてくれて有難う。」と言ってみましょう。

次は、脚、腰、お腹、胸、肩、首、耳、目、頭など、ありと
あらゆるところを順番に行ってみましょう。ちょっと調子が
悪い箇所は特に念入りに。

そして、丁寧に「有難う」を伝えていきます。
同時に呼吸もゆっくりと整えていきましょう。
大切なものを扱うようにゆっくりと行います。

いかがでしょうか?普段はお金を払って、エステや
マッサージを受けているという方もいるでしょう。
もちろんそれも大切なリラックスです。

ですが、特にカラダを酷使したな、とか、今日は集中して
頑張ったなという時は、ただただ自分で自分のカラダを
撫でて労わりましょう。

私は、ココロのお悩みの電話相談を受ける仕事をしている
関係で、その方の声の調子、話している内容から、何に困って
いるのかを「音」に集中して聴き取る必要があります。

そんな時の「耳」は大活躍。「今日も活躍してくれて有難う。
お疲れ様。」と伝えています。そして、耳を優しくひっぱって
ほぐしています。耳のストレッチですね。

このようにカラダを労わると、呼吸もココロも次第に
落ち着いてきます。自分のカラダを褒める、労わる。
ぜひ、日々の習慣にしてくださいね。

今日の一言メッセージ
60兆個の細胞にきちんと感謝しよう。

毎日手軽にできるストレス解消法を持っていますか。

2014.11.28

自分関係®改善カウンセラー(臨床心理士)
ストレスフリーアドバイザーの髙橋雅美です。

仕事上、ストレス解消を日常的に取り入れて行っていく
ことは、あなたの能力を最大限に発揮するために大変
重要であると前回お伝えしました。

ストレスを放っておくと、様々な病気に罹患する可能性
が高くなるからですね。なので、ストレスを感じたら、
その日のうちに解消することが必要なのです。

「あなたはどんなストレス解消法を持っていますか?」と
尋ねると、「運動」「カラオケ」「アルコール」などという
のが多くの方から聞かれる回答です。

ですが、「それをどのくらいの頻度で行っていますか?」と
伺うと、その頻度があまり多くはありません。確かに毎日
カラオケに行くこともできないですものね。

となると、日々のストレスをその日のうちに解消するには、
毎日できる解消法が必要だということです。あなたは、
そんな解消法をどれだけ持っていますか?

例えば、ウォーキングであったり、好きな音楽を聴くことで
あったり、アロマテラピーでストレッチすることであったり、
いろいろ工夫はできると思います。

つまり、ストレス解消法はたくさんの種類を持っていた方が
良いのです。もちろん「非日常」がストレス解消にもなりますが、
日常の中で行う簡単お手軽な対処法が必要なのですね。

特に、「一人でできるもの」「場所を選ばないもの」「お金が
かからないもの」は多ければ多いほど良いと言えるでしょう。
私のお勧めは「深呼吸」ですけどね。

前述の、「運動」「カラオケ」「アルコール」については
どうでしょうか?確かに一人カラオケや家飲みだったら
一人でも出来そうですね。

ですが、カラオケは場所が必要で、お金もかかりますね。
アルコールも家飲みであってもお金が必要です。「運動」が
一番お手軽そうですね。散歩などであれば。

皆さんのストレス解消法を一度、書き出してみましょう。
そして、それが「一人でできるもの」か、「場所を選ばないか」
「お金がかからないか」チェックしてみてください。

もし、そうでなければ、毎日、気軽にできるものを何か
考え出してみましょう。子どもやペットに遊んでもらう
なども良いですよね。

「遊んであげる」のではありませんよ。
「遊んでもらう」のです。無心に帰って、楽しい時間を
一緒に過ごしてもらいましょう。

ストレス解消は、いかに毎日簡単にできるかが、ポイント
なのです。あなたのストレス解消法が偏っていないか
確かめてみましょう。

今日の一言メッセージ
毎日手軽にできる「ストレス解消法」をたくさん持とう。

ストレス解消法は、なぜ重要なのでしょうか。

2014.11.24

自分関係®改善カウンセラー(臨床心理士)
ストレスフリーアドバイザーの髙橋雅美です。

「自律訓練法」や「呼吸法」は、カラダを整えることで、
ココロの容量も増やしていくという意味で大切です。
他にも、どんなストレス解消法があるでしょうか?

実は、このストレス解消、つまりリラックスするというのは
極めて重要です。というのは、ストレスがかかると
自律神経がアンバランスになってしまうからです。

自律神経というのは、心臓を動かしたり、汗をかいたり、
自分ではコントロールできない自動的に動く神経のこと。
交感神経と副交感神経の2つがあります。

交感神経とは、緊張や興奮状態など活動する時の神経です。
一方、副交感神経とは、平常時や心身ともにリラックスをして
いるときに働く神経です。

この自律神経がアンバランスになると、カラダにどんな影響が
あるのでしょう?自律神経失調症など、不眠、頭痛、イライラ、
食欲不振、集中力低下、便秘などの症状が出てきます。

また、ホルモンなど内分泌系の病気(糖尿病、肥満)や、
免疫力が落ち、感染症やリウマチなどの自己免疫疾等に影響が
あると言われています。

うつなどの精神疾患だけではなく、様々な病気を引き起こす、
自律神経のアンバランス。では、自律神経のバランスを整える
ためにはどうしたらよいのでしょうか?

規則正しい生活、特に食事や睡眠は需要です。また、適度な運動も
大切ですね。そして、ストレスを受けた時にそのままにせずに
ストレス解消法を行うことです。

ストレス解消で、リラックスすること。これは精神疾患の
予防だけではなく、自律神経のアンバランスが原因の様々な
疾患を予防することでもあるのですね。

責任ある仕事につき充実した日々を送っている方であっても
長時間労働は、疲労を招き睡眠に影響が出ます。睡眠が
少なくなると、翌日の仕事にも支障が出ます。

そうなると、悪循環のスパイラルに陥ってしまいます。なので、
ストレスを受けたら、その日のうちに解消法を行うこと。
翌日に持ち越してはいけないのです。

ストレス解消は、日々の生活に上手に取り入れて行うのが
よいでしょう。あなたが、自分の能力を最大限に発揮する
ためにも、ココロのメンテナンスが必要なのです。

<一部内容は、第108回日本カウンセリング学会松本研修会
飯田俊穂先生「心理アセスメント 病態水準把握のための
アセスメント」を参考にしております。>

今日の一言メッセージ
「ストレス解消」で日々、カラダとココロのメンテナンス

「深呼吸」でココロを整える

2014.11.21

自分関係®改善カウンセラー(臨床心理士)
ストレスフリーアドバイザーの髙橋雅美です。

葛藤保持力を持つために、すぐに出来るのが「深呼吸」です。
生まれた時から自然と呼吸はしているものの、正しい深呼吸の
方法を知っているかというとそうでもないですよね。

逆に当たり前のことすぎで、改めて学ぶことが少ないとも言え
そうです。さて、ココロを整えるための深呼吸ですが、大切なこと
は、最初に「息を吐く」ということなんですね。

「吸う」のが先ではありませんよ。「吐く」のが先です。呼吸が
浅い状態で、せかせかしている時に思いっきり吸ってしまうと、
かえって過呼吸のように辛くなってしまいます。

焦っている時、イライラしている時など、私たちの呼吸は知らず
知らずのうちに浅くなっています。その調子で話し出すと、早口
でまくしたててしまったりします。

ココロとカラダはつながっているので、深呼吸でカラダが落ち着いて
いると、ココロもクールダウンしてくるのです。逆に言えば、深い
呼吸をしている時、焦ったりイライラしたり出来ないのですね。

では、ココロを整える深呼吸のやり方について説明します。まず、
口から、ゆっくりと細く長く息を吐き出していきます。吐ききって
苦しくなったら、ゆっくりと鼻から息を吸っていきます。

その時、吐くことに2倍時間をかけるのです。つまり、ゆっくり8秒
数えながら息を吐いていきます。そして吸うのはその半分の4秒くらい。
吸う時には、お腹をふくらませる腹式呼吸で行います。

それを最低でも10回くらいは行ってください。焦りや怒り、悩みなどが
アタマの中をぐるぐるしていたとしても、まずは、呼吸にできるだけ
意識を向けて行ってくださいね。ゆっくりゆっくりです。

例えば職場で、大きなプレゼンが控えている時などはその直前に
深呼吸をしましょう。あるいは苦手なお客様との打ち合わせの前に
行うのも効果的ですね。

仕事が終わって自宅に帰り、玄関前で深呼吸をして、仕事モードから
プライベートモードにスイッチを切り替えるのもお勧めです。
職場のストレスを家に持ち込まないためにもぜひやってみましょう。

緊張する時、苦手なことにチャレンジする時、気分やモードを変えたい
時、深呼吸はとても役立ちます。「自律訓練法」と一緒に行うと
より効果的だと思いますが、まずは深呼吸からはじめてみましょう。

通勤電車の中、夜寝る前など、日常生活の中に上手に取り入れ、日々の
ストレスはその日のうちに解消するのです。簡単なだけあって、やるか
やらないかで大きな差になるのです。

今日の一言メッセージ
「深呼吸」で毎日ココロを整える習慣をつけよう。

「自律訓練法」で、心身共にリラックス

2014.11.19

自分関係®改善カウンセラー(臨床心理士)
ストレスフリーアドバイザーの髙橋雅美です。

さて、前回は、葛藤を保持する力を持つ、つまりココロの
容量を増やしていくには「自律訓練法」や「呼吸法」が
効果があるとお伝えしました。

実際、私は自律訓練法を1年間、ほぼ毎日みっちり行った
ことがありますが、その時、つくづく実感した、しかも
印象に残っていることがあります。

1つは、顔の吹き出物が少なくなったこと、2つ目は、眼科の
待合室で1時間ほどの待ち時間が苦にならなくなったことです。
なあんだ、そんなこと!と言われそうですが、そうなんです。

いつも何かにイライラし、ちょっとでも待たされると時間が
無駄になる~と怒って、じっとして待ってもいられなかった
のですね、当時の私は。

それが、「ま、いいか。」と目の前の苦痛と思っていた出来事を
スルーできるようになり、自分にとって大切なことに集中できる
ようになったのです。

そうしたら、胃の痛みや、吹き出物がずいぶんと減って、表情も
明るくなり、どんどん元気に、ココロもタフになっていったのです。
出来事に振り回されなくなっていったのです。

自律訓練法とは、ドイツの精神医学者シュルツ氏が確立した心身
リラックス法です。ココロの中で決められた公式を唱えることで、
段階的にカラダをリラックス状態に導いていきます。

標準練習と特殊練習がありますが、最初は標準練習から学びます。
標準練習の公式は、「気持ちが落ち着いている」の背景公式と
「両手両足が重たい」「両手両足が温かい」等の6つの公式があります。

自律訓練法では、これらの言葉をココロの中で繰り返しながら、
その感覚を味わっていきます。訓練法と言われるだけあり、
訓練が必要です。

自律訓練法の効果として、疲労が回復する、緊張が緩和する、
イライラせず穏やかになる、集中力が増すなどと言われています。
それを自分でいつでもどこでも簡単できるようになるのです。

手軽にでき、お金もかけずに、ストレスと上手につきあう
ことができる自律訓練法。現代社会では、ますます必要と
なりますね。能力開発にも効果があるとも言われています。

以前はカルチャーセンターで自律訓練法の講義をして
いましたが、最近、自律訓練法の重要性をますます感じます。
近いうちにグループレッスンを行いたいと思っています。

今日の一言メッセージ
「自律訓練法」を学んでいつでも簡単にリラックスしよう。

まずは、「葛藤を抱える力」を身につけよう

2014.11.16

自分関係®改善カウンセラー(臨床心理士)
ストレスフリーアドバイザーの髙橋雅美です。

さて、前回は、いつも正論という直球を投げてしまう
ばかりで、結果的に上司や取引先に理解されず、逆に
問題児のレッテルさえ貼られてしまっている・・・

そんな残念な方のお話をしました。仮にAサンとしましょう。
そんなAサンがまわりから理解されるためには、御しがたい
我がココロと上手につきあいましょうとお伝えしました。

何も間違ってはいないのに、相手に伝える言葉や言い方の
ためにまわりから理解されないAサン。こういうタイミングで
こんな言い方すればいいのですよ、という訳にはいきません。

それが簡単にできれば良いのですが、「私は間違っていないのに
なんで自分だけが、変わらなくてはいけないのか?」という葛藤
に悩んでしまっています。

その葛藤を抱える力、悩みと共に生きる力「葛藤を抱える力」。
まず、その力をつけていくことが大切だと思います。そのために
私がお勧めするのが、「自律訓練法」や「呼吸法」です。

呼吸を整えて、カラダを整える、結果としてココロを整える、
というわけですね。つまり、ココロの容量を増やしていくのです。
私は1年間「自律訓練法」をやって、容量を増やしました。

「相手が間違っていると思うけど、衝突はしたくないから自分も
出来るところから変えていこう。最初から上手くいかなくても、
少しずつ相手に伝わる表現を身につけよう。」

ココロの容量が増えると、衝突から逃れるため相手をなんとか変えたい、
とか、自分ばかり変わるのは損だと感じるとか、もう仕事を辞める
しかない等の気持ちから、だんだんと解放されていきます。

少し冷静に、俯瞰的に今の状況を判断し、理解されるためには
自分の行動を変えていく、というより現実的な解決策に目がいく
ようになっていくのです。

今日の一言メッセージ
ココロの容量を広げて「葛藤を抱える力」を身につけよう。

今は直球しか投げられない自分だけど・・・

2014.11.12

自分関係®改善カウンセラー(臨床心理士)
ストレスフリーアドバイザーの髙橋雅美です。

「過去と相手は変えられないのですよね。」
「相手は、自分のココロの鏡なんですよね~。」
「強そうにしている人は防衛しているんですよね。」

最近、ご相談者の方々は、心理や自己啓発系の本を
よく読んでいらっしゃる方も多いので、冒頭のような言葉を
おっしゃる方もいます。はい、その通り!と思うのですが・・

わかっちゃいるけど、自分を変えられない、相手を操作したく
なる、あるいは、相手を否定してしまうグルグルから抜け出せ
ない、など行動を変えることが難しいわけですね。

確かに、最もままならないのは、「我がココロ」なんですね。
人間は、これまで自分が慣れ親しんだ思考や行動を変えること
について抵抗します。だから変えることはある意味「辛い。」

その辛さを傍らでサポートしますよ、というのがカウンセリング
なのですが、先日の相談者の方は、あまりにも真面目で、速球の
ストレートでしか球を投げられないような方でした。

彼女の言い分は、ごもっとも。仕事上のルールから言えば何も
間違っていません。ですが、それを直球で相手に伝えてしまうことで
相手が不機嫌になり、非協力的になり、仕事に支障が出ているのです。

「それでも相手を変えられないのか、自分が変わるしかないのか・・・」
と嘆くお気持ちに、こちらも共感して伺いますが、やはり行動を変えない
と結果が変わらないのです。

今、自分がおかれている現状や、その場の自分を俯瞰的に見て、冷静に
対処するのであれば、御しがたい「我がココロ」を変えていくことが
解決の糸口になりそうです。その解決法は次回からお伝えしていきますね。

<相談内容は、守秘義務を遵守するため、実際の内容とは
異なった形で書いております。何卒ご了承ください。>

今日の一言メッセージ
ままならない「我がココロ」とつきあいながら行動を変えていこう。

「職場で評価されていない。」と感じるココロの真実

2014.11.09

自分関係®改善カウンセラー(臨床心理士)
ストレスフリーアドバイザーの髙橋雅美です。

「こんなに頑張っているのに、なぜか評価されない。」
「そんな上司の態度がアタマに来る!上司にうまく取り入って
いる同僚ばかり認められている。ブツブツブツ・・・。」

これは以前の私のことです。外資系に勤務していたころ、
トップの外国人が3年ほどで変わってしまうことが多く、
そのたびに、会社の方針が変わってしまうこともありました。

そうなると、トップの考え方に近い人や、イエスマンばかりが
登用されているように感じて、「こんなんでいいのか?」と
憤慨していたこともありました。

さて、今日は、こんな場合のココロのからくりについて考え
てみましょう。上司の態度が、まるで自分を評価していない
ように感じる、それにはあなたのココロが関係しているのです。

つまり、「あなた自身があなたを評価していない」という事実が
あり、それがあなたのココロを通じて、上司というスクリーンに
現れてしまっているということです。

これを「投影」というのですが、上司の態度をどう受け取るかは
こちらしだいということです。こんなことを言った、こういう態度を
とられたという事実を、こちらがどう受け取るのかということ。

「自分は尊重されてない、評価されていない、見下されている。」
などと思う時、あなた自身が、自分をどう扱っているのか、
見ているのか、どうか冷静になって考えてみてください。

自分をどう扱っているか、まさに自分関係®が、他者との関係性の中に
あらわれているのです。こんな時は、相手を変えようとしても無駄。
あなた自身があなたへの扱い方、考え方を変える必要があるのです。

今日の一言メッセージ
相手の言動をどう受け取るか、は自分しだいです。

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